Еще во время пандемии я обратила внимание, как постепенно заголовки социальных сетей стали пестреть темой поиска ресурса, марафонами, обещающими открытие в себе новых источников силы и роста, статей, описывающих и дающих определение ресурсному состоянию, заметок, классифицирующих источники ресурса и типизирующих людей в зависимости от уровня энергии и источников ее пополнения. И даже именитые мастера не остались в стороне от этой темы и выпустили книги про энергию как новую валюту.

И одновременно с этим клиенты через один говорили про отсутствие ресурса, про выгорание, про невозможность работы с прежним темпом, про сложность созидания, отсутствие вдохновения. На вопрос «Как вы проводите свое время?» отвечали, что гораздо больше времени уходило на общение с гаджетами. Причем не только на видео- и аудиоконференции, но в том числе на поглощение новостного и прочего контента.

И этот тренд на поиск ресурса сохраняется по сей день, проявляясь в той или иной форме.

Поэтому в какой-то момент я задалась вопросом – а что вообще первопричина и не является ли эта «ресурсная» истерия, охватившая социальные сети и новостной фон, катализатором, провоцирующим ухудшение и так сложного эмоционального состояния. Когда на фоне новых меняющихся реалий по много раз в день слушаешь, читаешь про отсутствие ресурсов, это работает как программирование – тут даже человек с достаточно устойчивой психикой и стабильным заработком вдруг начинает заражаться этой «болезнью», искать у себя признаки выгорания, переставая видеть те очевидные возможности, которые открывает текущее мироустройство.

Не ставя целью обесценить труд тех, кто поднимает важные темы правильной работы со своим состоянием, все же замечу, что как-то многовато становится этой тематики – как будто она начинает усиленно эксплуатироваться, задавать направление мыслей неподготовленных (в смысле – плохо фильтрующих информацию) умов, создавая эффект воронки, засасывающей в себя все новых «жертв отсутствия ресурса».

Поэтому иногда хочется сказать – хватит! Хватит делать из этого новый инструмент продажи! Хватит искать ресурс и восстанавливать баланс просто потому что так «модно», потому что это тренд.

Может надо просто остановиться, выйти из положения белки в колесе, перестать контролировать свой ресурс? Дать себе расслабиться, дать себе возможность погрузиться в это условно «нересурсное» состояние? Дать себе свободу быть НЕ в ресурсе?

Ведь именно в этом состоянии при условии свободы от внешних «шумных» воздействий, при условии определенной «тишины» внутри, которую мы редко можем себе позволить, происходит разрядка напряжения, соединение с собой настоящим, отдых и накопление.

Именно в этом состоянии становится возможным прикоснуться к своим страхам, мыслям, желаниям, осознанным и сформированным не на бегу.

Иначе выглядит так, как будто «колесо» остановилось, но «белке» надо бежать дальше - контролировать себя, свое окружение, свой ресурс.

Да, в те времена пандемии все оказались в состоянии повышенной тревоги. Тревоги от того, что впервые столкнулись с тем, что еще Ирвин Ялом сформулировал как ключевой конфликт человечества, который заключается в том числе в борьбе с такими данностями существования как смерть, свобода, изоляция, бессмысленность. Смерть вокруг, ограничение тех свобод, которые воспринимались как само собой разумеющиеся, изоляция, поиск смысла происходящего. Конечно, это порождало колоссальную неопределенность и одним из путей защититься от тревоги неопределенности становится действие, отреагирование. Деятельность забивает тревогу, не дает возможность остановиться и осмотреться, позадавать себе вопросы.

Так и мы, как белки. Оказавшись взаперти, нашли себе новые «колеса». Потеря мотивации? Работа не приносит удовольствия? Срочно что-то с этим надо делать! Найти ресурс!

Да, бывают моменты, когда мы не в ресурсном состоянии. Неопределенность, грусть, пустота. Может, дать себе свободу просто с ней побыть – с этой пустотой, тишиной, неопределенностью, одиночеством, находя маленькие радости и не насилуя себя – улыбкой или каким-то правильным «ресурсным» действием, когда не хочется?

А может быть это время для того, чтобы отгоревать какую-то незаметную на первый взгляд потерю? Потерю иллюзии, планов, ожиданий, потерю образа прежнего себя, потерю старых ориентиров и ценностей?

Ведь только отгоревав и осмыслив все это, мы можем двигаться дальше.

Прежде всего я хотела бы пояснить, что именно я понимаю под уверенностью в себе. На моем жизненном пути встречалось немало людей, которые воспринимали чужую или реализовывали свою «уверенность в себе» через внешние признаки – дорогие побрякушки, статусные атрибуты, громкий голос, обилие сложных и малопонятных другим терминов и прочие внешние проявления.

Мой опыт показывает, что за этой уверенностью очень часто стоит скрытая не только от внешних глаз, но и самого носителя «уверенности» ее полная противоположность – глубокая неуверенность в себе, требующая от ее «носителя» постоянного опровержения через трансляцию внешне успешных атрибутов. Более того, я наблюдаю четкую корреляцию – чем больше носитель обвешан «правильной» атрибутикой и пытается привлечь к себе внимания, тем он более не уверен в себе и менее гибок в принятии решений.

При этом я отнюдь не исключаю возможности носить красивые вещи, дорогие украшения и вовсе не хочу сказать, что уверенный в себе человек должен отказаться от статусных проявлений. Речь о том, что уверенность, основанная на внутреннем глубоком понимании себя и доверии себе, не нуждается во внешней трансляции. Внешняя атрибутика в таком случае становится скорее осмысленным выбором, когда статусные и дорогие вещи используются и оцениваются через призму их качества и комфорта для владельца.

Итак, я уже затронула тот смысл, который я вкладываю в понятие «уверенность в себе» – это истинная уверенность, основанная на внутреннем глубоком понимании себя и доверии себе. Попробую показать это на примерах из своего собственного опыта.

Иногда я слышу от окружающих: «Ты всегда такая спокойная и уверенная в себе, в тебе столько размеренности и знания, когда и что надо или не надо делать, к тебе хочется прийти за советом, мудростью… как тебе это удается?»

Сначала эти вопросы и откровения вызывали у меня удивление – как я могу производить такое впечатление, когда внутри меня столько размышлений, рефлексии, сомнений? Столько вопросов к себе и к окружающему миру? Разве уверенный в себе человек может столько рефлексировать? Разве не должен он идти и делать то, в чем уверен? Разве это состояние не должно быть стабильным? Разве уверенность — это то, что может колебаться в зависимости от ситуаций и окружения?

Сегодня я иначе смотрю на эти вопросы и имею на них ответы. Эти ответы отражают мой текущий уровень развития и являются результатом моих размышлений без претензий на безусловную их правильность.

Мои размышления и рефлексия, поиск и открытие нового в себе, поиск ответов на вопросы становятся как раз источником нового знания о себе. Это новое знание опирается преимущественно на самовосприятие и на опыт личного эмоционального соприкосновения с миром, природой и людьми, в результате которого помимо рационального восприятия окружающего мира проявляется и развивается его чувственное восприятие. А это не что иное как развитие интуиции.

Таким образом, одновременно с рациональной оценкой ситуаций, окружающих людей и событий происходит их интуитивное окрашивание, ранжирование, из которого рождается достаточно устойчивое и, как правило, верное понимание, как надо действовать в конкретных ситуациях и с конкретными людьми. Таким образом, повторюсь, это и есть та основа, на которой зиждется действительная уверенность в себе – на доверии себе и понимании себя. Решения, которые идут изнутри (то есть пропускаются не только через рациональный фильтр, но и интуитивный), транслируются вовне с чувством глубокой уверенности, как правило, не оставляющей сомнений у окружающих. Именно это и воспринимается (как правило, бессознательно) окружающими людьми как маркер истинной силы и уверенности.

В начале пути – скорее нет. Наш интуитивный аппарат может становится менее слышимым под влиянием внешнего шума. Бывает, что под влиянием каких-то эмоционально сложных или захватывающих жизненных ситуаций или при общении с определенными людьми он даже может замолчать и тогда надо подождать, дать ему время проявиться, не насиловать себя, а запустить процесс «вынашивания», постаравшись сделать внешние шумы потише.

Однако со временем и регулярной «тренировкой» (под этим я понимаю в большей степени формирование устойчивого навыка «разговора с собой») это состояние становится все более стабильным и человеку требуется все меньше времени и усилий затрачивать для возвращения своих колебаний в «уверенное» русло.

Резюмируя и отвечая на вопрос, откуда столько спокойной уверенности, отвечу. Надо чаще соприкасаться со своей глубиной, не бояться заглядывать туда, даже если там страшно, непонятно, пусто в моменте, даже если там мрак от потери или безысходности. Преодоление страха узнавания себя, любопытство и доверие себе – вот дорога к истинной уверенности в себе.

Как то мне довелось давать интервью в корпоративном журнале, будучи руководителем в большой корпорации. Это была серия интервью «старожилов» компании со стажем работы более 10 лет, рассказывающих о становлении нас как специалистов в финансовой отрасли, о пройденном пути и о том ценном опыте, которым мы можем поделиться с начинающими финансистами.

Имея на тот момент за плечами всего год погружения в мир психоанализа, я обнаружила, что мне не интересно перечислять сухие достижения компании, восхваляя ее и себя штампованными фразами, давать назидательные наставления из позиции «сверху», а интересно говорить о людях, об их отличиях и возможностях, говорить об организации как о живом организме, в котором сплетены эмоции, тревоги, противоречия, и как это все рождает уникальность.

Удивительные отзывы получила я в ответ на свое интервью – это были слова людей как из близкого окружения, так и малознакомых коллег – и все они называли мое выступление очень теплым, красивым, удивительно искренним и даже добрым.

Это тем более неожиданно, что еще несколько лет тому назад в отношении меня, в основном, использовались эпитеты: авторитарная, жесткая, бесстрастная, властная и даже «снежная королева».

Что стало еще более неожиданным для меня самой, так это то, как выгодно (с моей теперь уже психоаналитической точки зрения) мое интервью отличалось среди остальных, ведь оно было про живое и про настоящее – про человека и про чувства.

А ведь еще совсем недавно я выражалась таким же сухим бюрократическим языком штампованных фраз и безжизненных эпитетов.

Такая трансформация стала возможной благодаря тому, что за год глубокого погружения в мир психоанализа, в мир чувств, эмоций, страстей, влечений и желаний человека я стала ближе к человеку и к его истинным потребностям и даже ближе к себе настоящей.

Почему так происходит, почему мир больших корпораций превращает человека в функцию, в исполнителя, пусть и очень высокого уровня? В менеджера, говорящего сухим, безжизненным, лишенным красок языком цифр, штампов и правил. Может как раз потому, что корпорации истребляют чувства? Точнее, чувства остаются, но люди вынуждены их прятать, подчиняясь правилу «здесь мы работу работаем, здесь не место вашим эмоциям».

Чувства оказываются спрятанными глубоко и надежно, мы вживаемся в роли роботов, выполняем функции, лишив их эмоционального окраса.

И вместе с проявлением чувств из корпорации уходит творчество.

А вместе с творчеством уходит удовольствие – настоящее искреннее удовольствие не просто работать, а творить.

А вместе с удовольствием как будто уходит жизнь, мы не живем, а «проживаем» время, выделенное на выполнение наших рабочих функций.

Что значит жить? Это «дышать» творчеством, чувствовать удовольствие и гнев, признаваться себе в них, открываться этим чувствам и страстям, отвечать на то, что их вызывает, улыбкой, смехом, печалью, то есть быть в контакте с этими чувствами.

А «проживать» время – это как будто просто функционировать – эффективно, бесстрастно, сменяя день за днем и не находя между ними отличий, в какой-то момент вдруг задав себе вопрос «а что я собственно делаю, для чего это, куда дальше, где все мои мечты, стремления, с которыми я сюда пришел?».

И дальше может наступить выгорание и эмоциональный ступор, пустота, потеря смысла.

Когда-то и я задала себе эти вопросы. Для чего я это делаю? Какой в этом смысл, чего я хочу добиться, нравится ли мне то, что делаю? В зависимости от ответов на эти вопросы появляется другой, свой, индивидуальный путь. Ведь можно делать все то же самое, что ты делал до сих пор, выполнять те же функции, но при этом учась слышать других людей, их потребности, сверяться со своим внутренним компасом, обращать внимание на свое окружение – кто те люди, которые работают рядом с тобой, которые, возможно, зависят от тебя, как я могу сделать нашу с ними работу более осмысленной, наполненной удовольствием и творчеством, что я могу сделать такого, чтобы это было полезно не только мне, но и моей команде или компании в целом.

И тогда часто начинают появляться смыслы даже в работе, которая раньше казалась рутинной, однообразной, а сухость и черствость бюрократического языка сменяется более образным и метафоричным, красочным языком.

Иногда столь простые вопросы не приходят сами, а рождаются в совместной работе с коучем в процессе поиска путей развития карьеры, поиска тех стоп-факторов, которые привели к возникновению выгорания и бессмысленности работы.

Медитация давно стала активно употребляемым термином, однако мало кто в полной мере осознает, что же это за практика, каковы ее истоки, техника и цель применения.

Между тем за этим словом стоит конкретный инструмент работы с собственным умом и состоянием — доступный каждому и не требующий ни особой подготовки, ни навыков, ни дополнительных средств.

В этой статье одной из своих ключевых задач я ставлю поиск ответов на практические вопросы, которые зачастую возникают у людей, мало знакомых с практикой медитации: зачем нужна медитация, как правильно медитировать, в чем суть процесса медитации и каких ошибок стоит избегать. Но прежде чем перейти к практике, важно понять природу самого явления в двух контекстах:

1. Духовно-религиозном, ведь именно в этом контексте медитация возникла как явление и просуществовала в течение тысячелетий. Причем в той или иной форме она существовала во многих конфессиях.

2. Светском — здесь медитация рассматривается вне религиозных систем. Она становится предметом научных исследований и полноценным инструментом современной психотерапии.

Мое практическое знакомство с медитацией начиналось именно в контексте духовной практики под руководством наставника, где медитация сопровождалась сосредоточением на внутреннем состоянии, дыхании и постепенным переходом в более глубокие состояния.

Со временем я стала понимать, что целительная сила и внутреннее умиротворение, которые приходят к нам во время посещения служб в православных храмах, также во многом основаны на медитативном эффекте внутреннего присутствия, осознавания себя в моменте, соприкосновения с чем-то большим, чем наше привычное полуавтоматическое и малосознающее существование.

Далее у меня был опыт изучения эриксоновского гипноза, в котором лёгкое трансовое состояние также является рабочим инструментом гипнолога. Клиент, сопровождаемый голосом гипнотерапевта, путешествует по своему внутреннему миру, попутно решая насущные жизненные задачи.

Кроме того, оказалось, что медитация используется и в других психотерапевтических техниках, которые направлены на улучшение качества жизни, психологического состояния клиентов, а иногда даже состояния пациентов клиник. Здесь моё внимание привлекли труды западных психотерапевтов, чей опыт изучения восточных практик позволил расширить сферу применения медитации и сделать её частью изучения глубинных слоёв психики человека и формирования целостного трансперсонального подхода к изучению и развитию человека. На этом пути моими проводниками стали Карл Густав Юнг, Кен Уилбер, Роджер Уолш, Джек Корнфилд, Джон Кабат-Зинн и другие.

Все вышеперечисленные авторы по базовому образованию – психотерапевты, которые прошли обучение восточным медитациям и по возвращении на родину стали использовать медитацию в психотерапии.

На работы некоторых из них — Р. Уолш, Д. Корнфилд, Д. Кабат-Зинн — опирается практика mindfulness, а также множество более поздних и современных авторов, излагающих свой опыт использования медитаций в психологической работе.

И дальше я бы хотела поделиться своими наработками и знаниями в этой сфере, безусловно, не претендуя на то, что это знание является единственно верным, исчерпывающим и окончательным — как и всё в этом мире, оно продолжает развиваться. Однако на текущий момент оно позволяет суммировать и соединить полученный мной непосредственный опыт глубокого и близкого общения с духовными учителями, некоторый практический психотерапевтический опыт, а также теоретическую подготовку в различных направлениях психологии.

Поговорим о медитации в целом и о тех нюансах, которые, с моей точки зрения, имеет медитация как духовная практика и как психотерапевтический инструмент.

Итак, термин «медитация» происходит от латинского meditor (обдумываю, размышляю), meditari – «движимый к центру».

Существует много определений медитации, которые описывают преимущественно сам её процесс. Во всех случаях под медитацией подразумевается «длительное размышление о каком-то предмете, явлении или процессе, происходящее в состоянии углубленной сосредоточенности психики и ума, при котором все остальные, посторонние объекты не проявляются в сознании медитирующего».

Вот еще одно определение медитации, приведенное в исследовании Калифорнийского университета, опубликованном в 2015 году в журнале Академии психосоматической медицины:

Если упростить этот термин, то получим, что медитация — это психосоматическая практика, основанная на фокусировке внимания на внутренних ощущениях, процессах, мысленных образах или на внешних предметах, иногда в сопровождении звуковых вибраций — мантр.

А если упростить еще сильнее, то медитация — это особое измененное состояние сознания. Под измененным здесь понимается сознание, отличное от нашего обыденного житейского «спящего» состояния ума. Да, именно спящего, поскольку большую часть своей жизни мы проводим в состоянии блуждания ума, при отсутствующем сознании, когда мы крутим свой мыслительный барабан, не концентрируясь на осознавании настоящего.

Итак, медитация — это путь к особому, пробужденному сознанию, это состояние, при котором мы перестаем находиться в нашем обыденном перегруженном заботами и мыслями состоянии и переходим в состояние «я есть».

Иначе это можно назвать состоянием «наблюдателя». В процессе медитации мы наблюдаем за объектом медитации, за объектом нашего внимания. В результате неизбежно развивается внутренняя ясность, способность к рефлексии, самоанализу, поскольку, обращая взор внутрь себя, мы сами для себя становимся первым объектом познания и наблюдения.

Медитирующие начинают чувствовать своё более великое я — то, которое всё наблюдает, что помогает тренировать способность входить в состояние наблюдателя во многих жизненных ситуациях, не отождествляясь с ними чрезмерно и тем самым сохраняя ясность ума и адекватность реагирования.

Как говорит один из ныне живущих духовных учителей Парамахамса Вишвананда, «когда вы сидите в медитации, вы наблюдаете, вы учитесь больше присутствовать, осознавать высшее я в каждый момент».

Представьте, если бы в конфликтных ситуациях все переходили в позицию наблюдателей вместо того, чтобы перетягивать одеяло на себя и выяснять «кто прав, кто виноват». Никто бы не повышал голос и не обвинял другого. Каждый бы смотрел на конфликт со стороны и оценивал его разумно, мудро, взвешенно. Насколько быстро люди приходили бы к согласию?

Регулярная практика медитации вполне способна привести людей к подобным осознанным реакциям на любые трудности в жизни. Ведь когда состояние наблюдателя натренировано в медитациях, оно присутствует в жизни и за пределами медитации.

Именно поэтому различные религиозные учения так много внимания уделяют медитациям. Это один из самых древних и простых способов обрести ясность, перейти в состояние самоанализа и познать себя.

Свое изначальное применение медитация имела именно в духовных практиках, в религиозных ритуалах. Есть мнение, что глобально в мире существует только две духовные практики — медитации и молитвы (мантры в данном контексте можно отнести к молитвам), каждая из которых в разном ритуальном сопровождении присутствует во всех конфессиях. Пока у меня не было возможности изучить все практики основных мировых религий, но даже те, с которыми я соприкоснулась более или менее близко, позволяют думать, что это недалеко от правды. Хотя я бы дополнила это мнение ещё одним элементом — соблюдением основных принципов внутренней и внешней чистоты (сюда я отношу заповеди, нравственные предписания и т. п.).

В духовно-религиозном контексте каждый из нас — носитель божественной природы. Наша главная задача в жизни — раскрыть в себе эту природу. Позиция наблюдателя как раз приближает нас к истинной духовной природе.

При этом в духовных практиках под медитацией понимается не только выход за пределы обыденного сознания, но и обращение к Богу (в различных религиях имя Бога может быть различно). Одним из методов очищения ума является мантра-медитация, то есть медитация на имя Бога, иначе говоря, внутреннее созерцание в соединении с молитвой.

Согласно священным писаниям, основатели и выдающиеся последователи мировых религий испытали опыт таких особых трансцендентных состояний, как, например, озарения Моисея, уединение Иисуса в пустыне, просветление Будды, видения Мухаммада.

В различных религиях медитация была направлена на то, чтобы поднять сознание на такой уровень, который называется мудростью и связан с открытием и ощущением Бога в себе, слиянием с ним и постижением его.

В духовных практиках, в религиозных традициях неизбежно возникают и другие благотворные «побочные эффекты», которые не являются собственно целью духовно-ориентированной медитации, но, безусловно, исключительно ценны с точки зрения их психотерапевтической пользы и улучшения качества жизни людей.

Роджер Уолш, например, потратил много времени, исследуя факторы благополучия и благотворные эффекты медитации. Он отмечает, что согласно экспериментальным исследованиям медитативное осознание способно уменьшать как психологические, так и психосоматические затруднения. Медитация может помочь при тревоге, стрессе, бессоннице, наркотической зависимости и депрессии. Кроме того, она может быть полезна при таких психосоматических расстройствах, как высокое кровяное давление, мышечное напряжение, астма и хронические боли. Она также улучшает психологическое функционирование и чувство благополучия. Медитации не имеют противопоказаний и показаны людям в любом возрасте.

Именно поэтому многие психотерапевты XX века, познакомившись с медитацией как духовной практикой, создали на её основе целые системы и направления улучшения психологического состояния людей на Западе. Были созданы клиники по борьбе со стрессом и целые направления психического оздоровления на основе медитаций, такие как mindfulness. Медитации вошли и в корпоративный мир как средство снятия рабочего стресса, повышения продуктивности и развития эмоционального интеллекта. Чего стоит только пример знаменитой программы по развитию эмпатии и осознанности на основе древних буддийских практик в Google — одной из самых высокоинтеллектуальных компаний мира.

Известны примеры, когда медитативный опыт приводил к развитию экстрасенсорных способностей, к прозрениям. Многие гениальные открытия также сделаны в состоянии медитации.

Говоря об использовании медитации в психотерапевтической работе, важно отметить, что психотерапия внеконфессиональна. Хоть психология и переводится как «наука о душе», а слово «душа» зачастую отсылает нас к религиозному контексту, но в академических психологических кругах традиционно старались отрицать любой религиозный контекст, заменяя схожие с религиозными понятия иными, которые могут быть более приемлемы в научной среде.

Поэтому медитация в психотерапии, как правило, имеет иной объект и чуть иную фокусировку, нежели в духовных практиках. И важным элементом работы психолога является создание хороших терапевтических условий, для чего важно определить, где, когда и с кем он может использовать медитацию как психотерапевтический инструмент.

Ранее я уже упоминала про использование схожих с медитацией техник в разных психотерапевтических подходах. Например, эриксоновский гипноз предполагает состояние легкого транса, которое может быть спутано с медитацией. Однако важно проводить различие между такими техниками, как самогипноз, аутотренинг (аутогенное погружение) и медитативные практики. Это всё близкие по смыслу методики, но тем не менее они отличны.

1. Самогипноз — психотерапевтический метод, основанный на классическом (директивном) или эриксоновском (недирективном) гипнозе и его разновидностях.

Суть самогипноза заключается в том, что вы обучаетесь погружаться в гипнотический транс с определенной целью.

Транс бывает ресурсным (направленным на повышение ресурса) и проблемным (используется, когда у человека уже достаточно ресурса, чтобы погрузиться в проблему, разрешить конфликт, найти выход, для отреагирования сложной ситуации, которую иначе кроме как в трансовом состоянии нельзя отреагировать).

2. Аутотренинг (аутогенная тренировка) — это психотерапевтическая методика, разработанная немецким врачом-психиатром И. Шульцем. Он изучал гипноз, йогу и духовные практики и соединил их в методе аутогенной тренировки.

Аутотренинг состоит из нескольких этапов, каждый из которых занимает определенное время. На начальном этапе аутотренинг формирует способность произвольно вызывать различные психофизиологические изменения, управлять работой внутренних органов и добиваться психического и физического расслабления через овладение определенными упражнениями.

На последующих этапах аутотренинга включается работа с личностью человека, его качествами, задачами через визуализацию, самогипноз, а также элементы духовной работы с более абстрактными понятиями — мир, совесть, честь, достоинство, вера, любовь и так далее.

И самогипноз и аутотренинг — хорошие методы саморегуляции и психотерапии для здоровых людей.

В самогипнозе и аутотренинге мы выходим на разные уровни бессознательного и в них обязательно даются формулы внушения и самовнушения. То есть все ради того, чтобы в определенном состоянии сознания человек получил формулу внушения или цели.

В медитативном состояния нет цели или внушения как таковых, в медитации мы выходим в особое состояние — ясности ума, внутренней прозрачности, присутствия «здесь и сейчас».

3. Медитация-размышление.

Обычно мы размышляем рациональным умом, а это размышление на другом уровне. В медитациях идёт акцент на самопознание, самоисследование, самораскрытие, выявление глубинных связей, которые рациональному уму недоступны.

Медитативное состояние — особое состояние, когда мы достигаем баланса обоих полушарий — это баланс нервной системы. И мы выходим на иной уровень сознания и способны размышлять на другом, более глубоком философском уровне.

Медитация — это не про решение задачи. Это направленное внимание, концентрация.

Внимание — это познавательный процесс. В отличие от других познавательных процессов (ощущение, восприятие, память, мышление, речь) внимание не имеет своего содержания. Содержание мышления — это мысли, содержание памяти — воспоминания, содержание восприятия — образы. У внимания нет своего содержания, но познавательный процесс, к которому присоединяется внимание, усиливается. Задумка в том, чтобы эту функцию натренировать. Для этого надо не так много времени, не более 10 минут в день.

Роджер Уолш писал:

Считается, что чем проще медитативная практика, тем она сложнее, так как уму зацепиться не за что и мы переходим в состояние чистого бытия. А в жизни мы запрограммированы как деятели. Нам надо чем-то заниматься, это тип нашей западной культуры. Если заниматься нечем, то мы будем крутить одну и ту же мысль как заезженную пластинку. Когда это совсем надоест, найдем следующую мысль.

Практика медитации позволяет выскочить из этого колеса хотя бы на несколько минут в день и перейти из модуса деятеля в модус бытия, чтобы почувствовать каково это — просто быть? Наш ум — великий деятель, ум гоняет энергию и напрягает тело. Без расслабления ума практики расслабления и оздоровления тела долго работать не будут. Поэтому во многих оздоровительных центрах медитация как способ естественного расслабления ума является обязательной частью программы восстановления здоровья.

Следующий важный момент, который я хотела бы отметить — это объект медитаций. С моей точки зрения, именно объект медитации во многом определяет назначение медитации — используется ли она как элемент духовной (религиозной) практики или как психотерапевтический инструмент.

Начало любой медитации — концентрация, сосредоточение ума на объекте медитации, отрешение от всего постороннего, что с ним не связано, от всех посторонних внутренних переживаний.

В качестве объектов медитации могут выступать разные предметы, процессы, состояния, качества. При этом важно понимать, что характер выбранного объекта прямым и непосредственным образом влияет на глубину и результат медитации.

Одно дело медитировать на качества святого человека, на образ Иисуса, Будды, Кришны, и совсем другое дело медитировать на причинение кому-то вреда. Считается, что мы уподобляемся тому, на что медитируем, — или приобретаем качества этого объекта. Соответственно, при длительной концентрации на разрушительных или негармоничных явлениях их влияние распространится на медитирующего. Аналогичным образом глубина медитации зависит от объекта сосредоточения. Медитируя на велосипед, вряд ли стоит ожидать глубоких озарений и состояния счастья.

Объекты медитации в психотерапевтической и духовной практике имеют как сходства, так и различия. Так, например, в психотерапии обычно используются самые простые медитации: на дыхание, на работу с вниманием, с конкретной ситуацией, концентрация внимания на теле. При этом в духовной практике в качестве объекта медитации, как правило, используется не только дыхание, но в первую очередь, образы святых личностей, мантры и молитвы как священные звуки и вибрации.

А, например, в буддийском руководстве по медитации «Вишудхиматта» рекомендуются следующие объекты для овладения концентрацией, причем подбираются они индивидуально, в зависимости от особенностей характера человека и с целью уменьшить факторы отвлечения сознания:

• 10 абстрактных объектов;
• 5 окрашенных кругов (белого, черного, синего, желтого и красного цвета);
• первоэлементы (огонь, воздух, вода, земля, ограниченное пространство);
• 10 качеств Будды;
• 10 вызывающих отвращение качеств;
• 4 возвышенных чувства (любовь, добродетель, сострадание, радость при достижении счастья другими);
• 4 беспредметных созерцания (бесконечного сознания, бесконечного пространства, пространства пустоты, сферы «ни восприятия, ни невосприятия»).

Далее я чуть подробнее остановлюсь на некоторых объектах медитации, которые могут быть достаточно просты и при этом очень действенны для нашего повседневного использования.

1. Дыхание как наиболее очевидный. Мы живем, пока мы дышим, следовательно, это самый очевидный объект медитации. Джек Корнфилд пишет: «Фокусирование внимания на дыхании — это, пожалуй, самый универсальный из множества объектов медитации, употребляемых во всём мире. Удержание внимания на дыхании является центральным пунктом в практических методах йоги, буддизма и индуизма, в традициях суфиев, христиан и иудеев». Сосредоточение на дыхании в процессе медитации может успокоить ум и развить огромную силу сосредоточенности.
2. Наше тело как объект медитаций. В процессе медитаций возможно концентрироваться на отдельных участках тела, направляя свое внимание и, как следствие, энергию последовательно на разные зоны. Это способствует расслаблению телесных напряжений, избавлению от зажимов, более полному чувствованию своего тела и имеющегося в нем дискомфорта, а в отдельных случаях — избавлению от болезненных ощущений и даже исцелению.
3. Медитация на звук. Звучание может быть внутренним и внешним, например, звучание мантры — это одновременно звучание и звуковая вибрация. Также это может быть звучание тишины — у Карлоса Кастанеды такая практика названа слушанием «дыры между звуками». Слушать интервалы между звуками — это очень глубокая медитация, дающая прекрасный эффект.
4. Зрительный образ как объект медитации. Образ может быть разным. Чем проще объект для медитации, тем сложнее медитация — например, очень трудно медитировать на спичечный коробок. Прекрасными и напитывающими объектами для созерцания являются иконы, произведения искусства, природные явления, красота цветов, сложные зрительные объекты — такие как мандала.
5. Движение как медитация — танец, прогулка, бег, любые ритмичные гармоничные движения. Плавание — прекрасная двигательная медитация.

Многое из того, что сопровождает нас в быту, может стать объектом для медитации. Мытье посуды, рыбалка, лепка пельменей — все это примеры медитативных действий в быту. Современные психотерапевты, например, рекомендуют медитативные действия при бессоннице — не надо лежать и мучиться, лучше встать и произвести полезные медитативные действия – помыть холодильник, плиту и так далее.

Ниже я бы хотела дать несколько правил медитаций для начинающих, которые основаны на общих правилах для любой духовной практики. Поэтому и зрелые духовные практикующие, и те, кто избрал для себя путь светских (психотерапевтических) медитаций, и просто новички-медитирующие могут ими пользоваться в той степени, в которой это соответствует их уровню продвижения на пути самопознания и саморазвития.

1. В медитации важен настрой на принятие всего происходящего — мы предоставляем событиям идти своим чередом, исключая любые критику, анализ, ожидания и прочие «продукты» цивилизованного ума.

2. Используем самые простые позы, не вызывающие напряжения в теле (сидя на стуле со спинкой, в позе «лотоса» или лежа на спине на твёрдой поверхности), в тихом и теплом помещении, желательно натощак.

3. Начинаем с легкого — хотя бы 5 минут медитации в день. Прекрасно, если постепенно вам удастся уделять время занятиям медитацией в течение 15-45 минут ежедневно.

4. Систематическое следование конкретной практике. Существуют разные виды медитаций и важно придерживаться одной медитативной практики, как минимум, несколько месяцев, а лучше полгода. Если пробовать разные медитации, то это малоэффективно и рано или поздно может привести к «отторжению» из-за чрезмерной пестроты практик. Ведь суть медитации не в том, чтобы чего-то достигать, как раз наоборот. Задача медитаций — остановить нас и вывести из привычного состояния поиска и потребления.

5. Забота о себе. Все, что вы делаете в медитативной практике, важно делать с добротой и любовью по отношению к себе. Далее вы постепенно научитесь распространять этот принцип на все сферы своей жизни. Так, у людей, начинающих истово выполнять какие-то практики, например, по часу медитировать, со временем наступает перегрев и маятник отбрасывает их в другую сторону — в полный отказ от практик. Я же здесь говорю именно о понимающем, сострадательном отношении к себе. Однако важно не превращать это в потакание слабости и распусканию себя.

6. Регулярность занятий. Ежедневно до 10 минут в день — лучше, чем 2 раза в неделю по часу. Поэтому важно не делать исключений и постепенно это станет неотъемлемой частью вашей жизни, вашей утренней сонастройкой с собой и миром. Регулярные медитации — это постоянная тренировка спокойного, невозмутимого, непоколебимого и прочного состояния в себе. Как невозможно в одночасье получить хороший урожай без кропотливого труда по возделыванию почвы, так невозможно перед лицом серьезных жизненных невзгод, кризисов, эмоциональных потрясений вдруг сесть в медитацию и стать стабильнее и спокойнее.

7. Избегайте чрезмерной серьезности. Медитация — это всего лишь способ познания себя, элемент обучения. Поэтому важно привнести в этот процесс легкость открытия и любопытство исследования всего нового в себе.

8. Если происходит сбой, перерыв, не ругайте себя за это, но и не оставляйте практику, просто мягко и по-доброму начинайте заново.

9. Очень рекомендуется вести записи кратко и в любой форме — догадки, наблюдения, цели, что получилось, что испугало. Отнестись к записям не как к учебе или работе, это всего лишь несколько минут в день, которые могут стать для вас весьма ценными в будущем. Замечали, что обращаясь к своим записям и дневникам спустя месяцы и годы мы находим в них важные импульсы, которые могут стать искрой для укрепления решимости на пути к последующим изменениям.

10. Ну и наконец, важное правило: из медитации надо выходить с улыбкой и с благодарностью ко всему, что произошло с вами за эти мгновения (даже если ничего не произошло), и с благодарностью ко всем, кто пришел в ваши мысли.

Есть еще один важный момент, почему психотерапия и духовная терапия в современном обществе должны не исключать друг друга, а взаимодополнять. Инструментарий западной психотерапии очень широк и имеет мощную доказательную базу, при этом не всегда может помочь в обретении высоких духовных состояний сознания, в обретении гармонии и полноты жизни, в появлении целостного представления о жизни и месте каждого в ней. В этом прекрасно помогает духовная практика.

Однако по мере открытия нашего тела, сердца, разума и духа каждый из новых слоев, выходящих на поверхность, содержит большую свободу и сострадание, но под каждым из этих слоев открывается еще один слой иллюзий и заблуждений, в переработке и интеграции которых как раз и призвана помогать психотерапия.

А такие проблемы, как психические травмы, наркологическая зависимость, трудности в любви и сексе, семейной жизни, профессиональной самореализации, нуждаются в непосредственной помощи психотерапевта. Многие духовные учителя не компетентны в таких вопросах и даже не сталкивались с этими проблемами на собственном опыте.

И есть еще одна важная особенность, которую не учитывают многие наши современники, погружающиеся в восточные практики: некоторые проблемы, которые западные люди пытаются решить с помощью восточных традиций, на Востоке просто не существуют. Для западных людей характерны эмоциональные травмы, потеря самоуважения, потеря самоценности, депрессии и неврозы. При этом люди ориентированы не на решение, а на проблему. Мы все время ищем, где у нас проблема. При этом мировоззренческая особенность некоторых учителей Востока — формирование убеждения, что у вас нет проблем, вы прекрасны, просто получайте удовольствие. Наверное, для того, чтобы пройти через две эти или любые другие крайности и требуется нейтральная и любящая психологическая поддержка и отражение.

Я искренне верю, что современная психотерапия является незаменимым средством для решения проблем в самых болезненных областях нашей жизни, там, где речь идет об использовании нездоровых или незрелых защитных механизмов, о травмах развития, о сформированных теневых аспектах личности, увидеть которые с помощью одной лишь духовной практики или самосозерцания зачастую невозможно.

Поэтому многие люди приходят к медитации после длительного курса терапии в поисках более глубокого понимания себя, тишины и безмолвия, еще более полного соединения с собой и с миром. Также как и многие люди, занятые духовными практиками, обращаются к психотерапии для более целостного понимания своей личности.

Отдельно я бы хотела обратить внимание на некоторые ошибочные мнения по поводу медитации, которые часто встречаются у людей, только начинающих свой путь духовного погружения и еще мало осознающих себя целостной личностью.

1. Первое заблуждение связано с высшими состояниями, которые посещают человека во время медитации и которые, по мнению некоторых практикующих, могут или даже должны преобразовывать всю нашу жизнь.

Однако после переживаний «пробуждений», «божественных переживаний», «нирваны» мы по спирали возвращаемся назад, к будничной жизни, к своим проблемам в карьере, сложностям в семье, отношениях. На контрасте эти сложности и переживания могут даже усилиться, подтолкнув человека к «бегству от реальности» любыми доступными способами. Поэтому очень важно в таком состоянии не принимать серьезных жизненных решений — развод, изменение карьерного трека, страны, профессии.

Для людей, вставших на путь самопознания и желающих качественных изменений, очень важно совмещать духовную и психологическую работу. Именно психотерапия помогает прорабатывать реальные жизненные ситуации, конфликты и затруднения, а также интегрировать в каждодневную жизнь те глубокие переживания и трансформации, которые были прожиты человеком в духовных практиках, в том числе в медитациях. Без интеграции в повседневность полученный духовный опыт не будет иметь смысла и останется просто красивым описанием. Как говорят продвинутые учителя, «духовность – в простых поступках повседневной жизни».

2. Следующее заблуждение, которое может вытекать из первого — это бессознательное использование медитаций, чтобы уйти от проблем в своей жизни.

У некоторых людей может появиться соблазн уйти во внутреннюю тишину, созерцание и самосозерцание, единение с собой, потому что там хорошо и спокойно, там не нужно соприкасаться с внешним миром и его сложными, иногда жесткими и травмирующими событиями, конфликтными взаимоотношениями. Поэтому некоторые люди вместо решения житейских проблем предпочитают «уйти в себя» через медитации, уехать на Бали, в Индию, упасть в карьерный дауншифтинг. Да, перерыв для пересборки бывает нужен, однако важно, чтобы это была именно осознанная перезагрузка для нового, а не побег от проблем. С помощью медитации и духовных практик от них точно не уйти.

Широкую известность получили исследования Д. Кабат-Зинна по применению медитации для лечения болезней, возникающих от стресса. Им составлена великолепная программа по реабилитации людей, страдающих от этих болезней.

В исследовании Уолша и Воон (1996) проведен обзор позитивных эффектов медитации. Отмечается повышение креативности, увеличение чувствительности восприятия, эмпатии, осознаваемых сновидений, самоактуализации, позитивного чувства самоконтроля, удовлетворения от супружества. Также она способна ускорить достижение зрелости, как это подтверждено по шкалам развития «Я», морального и когнитивного развития, умственных способностей, академической успеваемости. Исследователи полагают, что медитация может помогать в излечении таких психологических нарушений, как тревоги, фобии, посттравматические стрессовые расстройства, мышечное напряжение, бессонница, легкая депрессия. Регулярная медитация в течение длительного периода позволяет уменьшать зависимость от наркотиков, а также может быть рекомендована в работе с заключенными для снижения тревожности, агрессии, склонности к рецидивам.

Исследования в области геронтологии показали, что регулярные занятия медитацией, наряду с другими лечебными мероприятиями и изменениями в образе жизни, снижают риск деменции и повышают качество жизни пожилых людей (Д. Чопра, Д. Бредсен).

Остается невыясненным, почему медитация воздействует столь многообразно. Возможно, что физиологически это связано с понижением уровня возбуждения и увеличением синхронизации полушарий.

В завершение цитата из актуального исследования в области медитаций